“Meal prep” jeb pārdomāta ēdienu plānošana ir koncepts, kas sevī ietver ēdiena sagatavju veidošanu ilgākam laikam uz priekšu. Maltīšu plānošanas un sagatavošanas pamatā ir efektivitātes un ērtības ideja, kā arī vēlme ēst veselīgi un ietaupīt naudu.
Sākotnējais, pārdomāta ēdienu plānošanas koncepta, mērķis bija ietaupīt laiku, naudu un pūles. Gatavojot maltītes iepriekš, cilvēki varēja būt pārliecināti, ka katru vakaru nebūs jādomā, ko pagatavot un nebūs jāsaskaras ar situāciju “pilns ledusskapis, bet nav ko ēst.” Pēcāk dietologi un diētas piekopēji pamanīja, ka tādējādi ikdienā arī samazinājās stress, mazinājās pārtikas atkritumu daudzums un pazuda spontānās iepirkšanās sekas.
Plānojiet maltītes
Neatkarīgi no tā, vai gatavojat ēdienreizes nedēļai, mēnesim vai tikai dažām dienām, ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu plānā ir pārstāvētas visas pārtikas grupas.
Veselīgu maltīšu plānā uzsvars tiek likts uz pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudu produktiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Izšķirstot savas iecienītākās receptes, padomājiet par katru no šīm pārtikas produktu grupām. Ja kādas no tām trūkst, centieties tās papildināt. Ja vēlaties pieturēties pie tā, lai diēta būtu veselīga, ir jāizslēdz cukuroti podukti, piemēram. šokolādes, jogurti, brokastu pārslas, bulciņas.
Ieguldiet līdzekļus kvalitatīvos pārtikas uzglabāšanas traukos
Ēdienu plānošana ir neiedomājama bez atbilstošiem traukien. Ja šobrīd jūsu skapis ir pilns ar nepilnīgiem traukiem, kuriem trūkst vāciņu vai ir plaisa, tad ir īstais laiks, lai ieguldītu līdzekļus jaunos, labos traukos. Trauks būs svarīgākais priekšmets, kas saglabās jūsu ēdienu svaigu un neļaus ieplūst gaisam un sabojāt produktus.
Pirms pirkuma veikšanas apsveriet katra konteinera paredzēto lietojumu. Ja tos saldēsiet, pagatavosiet mikroviļņu krāsnī vai mazgāsiet trauku mazgājamajā mašīnā, pārliecinieties, ka izvēlaties tādus traukus, ir paredzēts jūsu nolūkam :
- Materiāls: Izvēlieties traukus, kas izgatavoti no drošiem un izturīgiem materiāliem, piemēram, stikla, BPA nesaturošas plastmasas vai nerūsējošā tērauda. Stikla trauki ir labs risinājums, jo tie neveido traipus un neuzsūc aromātus, un tos var droši sildīt mikroviļņu krāsnī vai cepeškrāsnī. Populāra izvēle ir arī BPA nesaturošas plastmasas trauki, jo tie ir viegli un viegli transportējami;
- Izmērs: Ja centīsieties lielu porciju mazā traukā, ēdiens saspiedīsies un var palikt mīksts, tāpēc izvēlieties traukus, kuru izmērs ir piemērots jūsu maltītes porcijām. Apsveriet, cik daudz ēdiena vēlaties uzglabāt, un pārliecinieties, ka konteiners ir pietiekami liels, lai tajā ērti ietilptu maltīte, bet ne tik liels, lai tas aizņemtu pārāk daudz vietas ledusskapī vai saldētavā;
- Izturīgs pret noplūdēm: Meklējiet traukus ar drošu, necaurlaidīgu blīvējumu, lai novērstu izliešanu un noplūdes. Tas ir īpaši svarīgi, ja plānojat ēdienu transportēt;
- Atkārtoti lietojami: Lai samazinātu atkritumu daudzumu un laika gaitā ietaupītu naudu, izvēlieties tādus traukus, kurus var izmantot atkārtoti. Meklējiet traukus, kurus var mazgāt trauku mazgājamā mašīnā, lai tos būtu viegli tīrīt;
- Piemēroti saldētavai: Ja plānojat maltītes sasaldēt, izvēlieties traukus, kas ir piemēroti saldētavai. Stikla traukus un dažus plastmasas traukus var droši sasaldēt, taču pirms lietošanas pārliecinieties, vai tie ir marķēti;
Apsveriet arī ēdienu termosa trauku iespējas. Trauks ļoti noderēs brīžos, kad apkārt nebūs iespējas uzsildīt ēdienu. Šādi trauki saglabās jūsu maltīti siltu vairāku stundu garumā.
Atvēliet laiku maltītes sagatavošanai:
Katru nedēļu izvēlieties konkrētu dienu un laiku, ko veltīt maltītes gatavošanai. Ēdiena gatavošanas dienā vispirms pievērsiet uzmanību pārtikas produktiem, kuru pagatavošana prasa visilgāk: olbaltumvielām, piemēram, vistas gaļai un zivīm; pilngraudu produktiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinojai un farro; žāvētām pupiņām un pākšaugiem; un ceptiem dārzeņiem.
Apsveriet arī iespēju pagatavot pamatproduktus, kas patīk visiem ģimenes locekļiem un ko var viegli pievienot darba dienas maltītei : mazgātus zaļumus salātiem, cieti vārītas olas, bļodu sasmalcinātu augļu, vārītas pupiņas.
Ēdienu gatavošanai nepieciešamais laiks ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no gatavojamo ēdienu skaita, recepšu sarežģītības un cilvēka pieredzes līmeņa virtuvē. Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas:
- Iesācējam ēdienu gatavošanai nedēļas garumā var būt nepieciešamas vairākas stundas. Tas ietver ēdienkartes plānošanu, pārtikas produktu iepirkšanu un gatavošanu;
- Kad cilvēks kļūst pieredzējušāks maltīšu gatavošanā un kļūst efektīvāks, nepieciešamais laiks var samazināties. Piemēram, persona, kas jau kādu laiku gatavo maltītes, var pagatavot ēdienreizes nedēļas garumā tikai pāris stundās;
- Vienkāršāku ēdienu, piemēram, salātu vai sviestmaižu, pagatavošana parasti aizņem mazāk laika nekā sarežģītāku ēdienu, piemēram, kastroļu vai saceptu kartupeļu, gatavošana;
Kopumā maltītes sagatavošanai nepieciešamais laiks var atšķirties atkarībā no individuālajiem apstākļiem, taču, izmantojot praksi un efektīvu plānošanu, maltīti iespējams sagatavot salīdzinoši ātri un viegli.
Marķējiet un uzglabājiet ēdienus
Trauku marķēšana vai etiķetēšana var būt noderīga, lai sekotu līdzi tam, kuri ēdieni ir kuri, jo īpaši, ja gatavojat vairākus ēdienus vienlaikus. Kā arī tā palīdzēs noteikt, kuras maltītes ir jāpatērē vispirms, ņemot vērā to derīguma termiņus vai ieteicamo uzglabāšanas laiku. Tas var novērst pārtikas izšķērdēšanu un nodrošināt, ka ēdienus ēdat pareizā secībā.
Kopumā, lai gan trauku marķēšana vai etiķetēšana var nebūt absolūti nepieciešama ēdiena gatavošanai, tā noteikti var būt noderīga, lai uzturētu darba kārtību.
Idejas maltītei
Izvēlieties receptes, kuras ir viegli pagatavojamas, uzturvielām bagātas un kuras var uzglabāt ledusskapī vai saldētavā. Šeit atradīsiet pāris atbilstošu ideju :
- Nakts auzas ir ātra un viegla brokastu iespēja, ko var pagatavot iepriekš. Vienkārši sajauciet auzas, pienu, jogurtu un iecienītāko piedevu (piemēram, augļus, riekstus vai medu) burciņā vai traukā un atstājiet ledusskapī uz nakti;
- Burciņu salāti ir ērts pusdienu variants, ko var pielāgot savām garšas vēlmēm. Salātu sastāvdaļas (piemēram, zaļumus, dārzeņus, olbaltumvielas un mērci) kārtojiet burciņā un uzglabājiet ledusskapī, līdz tās ir gatavas ēšanai;
- Dārzeņu un olbaltumvielu (piemēram, vistas gaļas, liellopa gaļas vai tofu) cepšana cepeškrāsnī ir vienkāršs veids, kā iepriekš pagatavot maltīti. Vienkārši sagrieziet dārzeņus un olbaltumvielas, samaisiet ar eļļu un garšvielām un cepiet cepeškrāsnī, līdz tie ir gatavi;
- Frī kartupeļi ir daudzpusīgs ēdiens, ko var pagatavot no dažādiem dārzeņiem un olbaltumvielām. Sagatavojiet lielu maisījuma frī kartupeļu partiju un uzglabājiet ledusskapī vai saldētavā, lai ātri un viegli pagatavotu ēdienus visas nedēļas garumā;
- Zupas un sautējumi ir sātīgas un uzturvielām bagātas maltītes, ko var pagatavot lielās partijās un uzglabāt ledusskapī vai saldētavā. Izmēģiniet pagatavot dārzeņu zupu vai čili;
- Uzkodu paku (piemēram, sagrieztu dārzeņu, augļu vai riekstu) sagatavošana iepriekš var būt lielisks veids, kā saglabāt veselīgu uzturu visas dienas garumā. Vienkārši sadaliet uzkodas atsevišķos traukos vai maisiņos.
Kļūdas
- Visu nepieciešamo sastāvdaļu trūkums. Atcerieties, kad gatavojat nedēļai uz priekšu, būs vajadzīgs liels daudzums pārtikas un būs jāgatavo daudz ēdiena, tas viss būss jādara uzreiz;
- Nav pietiekami daudz vietas saldētavā. Šī ir ļoti bieža kļūda starp “Meal prep” jeb pārdomāta ēdienu plānošana iesācējiem;
- Maltīšu gatavošanai atvēlēts pārāk maz laika;
- Aizmirstas marķēt etiķetes.
Cerams, ka jums noderēja šis raksts. Ja vēlaties savu sagatavoto ēdienu paņemt līdzi uz darbu vai kādā izbaucienā, iesakām rakstu Ēdiena termoss pusdienu līdzņemšanai.