Katram cilvēkam nepieciešamais pārtikas daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp garuma, vecuma, dzimuma, vispārējā veselības stāvokļa, darba, brīvā laika aktivitātēm u.c. Optimālais cilvēka uzturs ir atkarīgs no konkrēta kaloriju daudzuma. Lai arī kaloriju skaitīšana ne vienmēr ir atbilde, tām ir tieša saistība ar cilvēka enerģijas līmeni.
Līdz ar to vēlamies noskaidrot saikni starp kalorijām un to, cik uzturvielas ikdienā cilvēkam būtu jāiegūst. Šajā rakstā noskaidrosim, kā ikdienā vajadzētu ēst vienam pieaugušajam un kādus ēdienus iekļaut veselīgā diētā.
Raksta saturs tiek sadalīts sekojošās sadaļās:
- Svarīgi fakti par ēdiena uzņemšanu
- Ikdienas kaloriju patēriņa normas
- Cik daudz ēdiena nepieciešams vienai dienai
- Cik daudz ir vienā porcijā
- Cik daudz ēdiens nepieciešams izdzīvošanai
Svarīgi fakti par ēdiena uzņemšanu
Lūk, daži galvenie fakti par to, cik daudz ēdiena ir jāpatērē. Detalizētāka un pamatojošāka informācija ir atrodama zemāk, galvenajā rakstā.
- Ja tu patērē vairāk kaloriju, nekā sadedzini, ir iespējams svara pieaugums;
- Lai zaudētu svaru, ir svarīgi samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu;
- Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi ēst dažādus dabiskos ēdienus.
Ikdienas kaloriju patēriņa normas
Kalorijas nosaka to, cik daudz enerģijas ir pārtikā, ko mēs ēdam. Izpratne par kalorijām palīdz mums noteikt, cik daudz pārtikas mums ir nepieciešams ikdienā.
Zemāk esam apkopojuši datus par to, kāds kaloriju apjoms ir rekomendēts sievietēm un vīriešiem konkrētās vecuma kategorijās. Mazkustīgs aktivitāšu līmenis apzīmē nelielu nelielu ikdienas aktivitāti. Vidējs līmenis apzīmē 30-60 min ilgu aktivitāti dienas laikā, savukārt aktīvs līmenis apzīmē vismaz 60 min aktivitātes katru dienu.
Kaloriju daudzums vīriešiem
Šajā tabulā uzskaitīti dati (Kanādas Veselības valsts aģentūra) par to, cik daudz kalorijas nepieciešams uzņemt vīrieša kārtas pārstāvjiem dažādos vecumos.
Kaloriju daudzums sievietēm
Šajā tabulā uzskaitīti dati (Kanādas Veselības valsts aģentūra) par to, cik daudz kalorijas nepieciešams uzņemt sievietes kārtas pārstāvēm dažādos vecumos.
Cik daudz ēdiena nepieciešams vienai dienai?
Kaloriju daudzums ir noskaidrots, taču kā to pareizi ievērot izvēloties ēdienu ikdienā? Šajā sadaļā esam apkopojuši datus par to, kādiem ēdienu veidiem un kādos daudzumos ir jābūt dažādu vecumu cilvēku ikdienā.
Šajā sadaļā ir iekļautas sekojošas ēdienu kategorijas – augļi un dārzeņi; graudaugi; piena produkti; gaļa. Katrs cipars nosaka to, cik daudz porciju dienas laikā ir nepieciešams uzņemt (1 – viena porcija, 5 – piecas porcijas utt.).
Piena produktu un gaļas produktu kategorijās tiek iekļauti arī aizstājēji – augu pieni, sojas gaļa, tofu utt.
Vecums 2-3 gadi: Augļi un dārzeņi 4, graudaugi 3, piena produkti (un aizstājēji) 2, gaļa (un aizstājēji) 1.
Vecums 4-8 gadi: Augļi un dārzeņi 5, graudaugi 4, piena produkti (un aizstājēji) 2, gaļa (un aizstājēji) 1.
Vecums 9-13 gadi: Augļi un dārzeņi 6, graudaugi 6, piena produkti (un aizstājēji) 3-4, gaļa (un aizstājēji) 1-2.
Vecums 14-18 gadi (vīrieši): Augļi un dārzeņi 8, graudaugi 7, piena produkti (un aizstājēji) 3-4, gaļa (un aizstājēji) 3.
Vecums 14-18 gadi (sievietes): Augļi un dārzeņi 7, graudaugi 6, piena produkti (un aizstājēji) 3-4, gaļa (un aizstājēji) 2.
Vecums 19-50 gadi (vīrieši): Augļi un dārzeņi 8-10, Grains 8, piena produkti (un aizstājēji) 2, gaļa (un aizstājēji) 3.
Vecums 19-50 gadi (sievietes): Augļi un dārzeņi 7-8, graudaugi 6-7, piena produkti (un aizstājēji) 2, gaļa (un aizstājēji) 2.
Vecums 51+ gadi (vīrieši): Augļi un dārzeņi 7, graudaugi 7, piena produkti (un aizstājēji) 3, gaļa (un aizstājēji) 3.
Vecums 51+ gadi (sievietes): Augļi un dārzeņi 7, graudaugi 6, piena produkti (un aizstājēji) 3, gaļa (un aizstājēji) 3.
Cik daudz ir vienā porcijā?
Lai pareizi spētu uzņemt iepriekš minēto 4 grupu ēdienus ir svarīgi uzzināt, cik tad ir vienas porcijas lielums.
Lūk, esam apkopojuši piemērus, lai palīdzētu saprast, cik ir 1 porcija:
- Augļi un dārzeņi: 1 auglis, ½ glāzes augļu sulas, ½ glāzes konversētu vai saldētu augļu vai dārzeņu, 1 glāze salātveidīgu dārzeņu.
- Graudaugi: 1 maizes šķēle, ½ tortillas, ½ glāze pagatavota kuskusa, rīsu vai pastas, 50g brokastu pārslu.
- Piens un tā aizstājēji: 1 glāze piena, 1 glāze sojas dzēriena, ¾ glāzes jogurta, of a cup of yogurt, aptuveni 30g siera.
- Gaļa un tās aizstājēji: 70g pagatavotas zivs vai liesas gaļas, 2 olas, 2 tējkarotes ar zemesriekstu sviestu.
Augļu un dārzeņu uzņemšana
Eksperti apgalvo, ka katru dienu vajadzētu ēst vismaz vienu tumši zaļu un vienu oranžas krāsas dārzeni. Tumši zaļo dārzeņu piemēri ir spināti, kāposti un brokoļi.
Dārzeņus ir ieteicams tvaicēt, cept cepeškrāsnī vai vārīt. Ierobežo eļļā ceptu dārzeņu uzņemšanu uzturā. Svaigi un veseli augļi un dārzeņi ir labāka izvēle nekā to sulas, jo tie nodrošina vairāk barības vielu un šķiedrvielu. Tie ir arī daudz sātīgāki, kas var atturēt no pārēšanās.
Graudaugu uzņemšana
Veselības darbinieki apgalvo, ka vismaz pusei no mūsu graudaugu patēriņa vajadzētu nākt no pilngraudu ēdieniem. Izbaudi dažādību, tostarp izvēloties rīsus, kvinoju, auzas, brūnos rīsus un miežus. Pilngraudu makaroni, auzu pārslas un maize ir labāki nekā tie, kas gatavoti no rafinētiem graudaugiem.
Labiem graudaugiem nepiemīt augsts cukura, sāls vai tauku saturs. Alternatīvas graudiem, kas satur daudzas no tām pašām uzturvielām, ir pupiņas, pākšaugi, kvinoja un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un zirņi.
Piena un alternatīvu uzņemšana
Uzņem 2 glāzes piena dienā, lai nodrošinātu labu D vitamīna un kalcija uzņemšanu. Ja nelieto uzturā pienu, par laimi mūsdienās ir pietiekami daudz alternatīvu. Ierobežo piena patēriņu ar pievienotu cukuru un citiem saldinātājiem.
Gaļas un alternatīvu uzņemšana
Pārliecinies par to, ka regulāri tiek uzņemtas arī gaļas alternatīvas, piemēram, tofu, lēcas un pupiņas. Zivis ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā. Veselīgāk ir izvēlēties liesu gaļu, piemēram, vistu vai tītaru.
Cepšanas vietā mēģini gaļu grauzdēt, vārīt, cept cepeškrāsnī. Ja tiek uzņemta apstrādāta vai fasēta gaļu, izvēlies gaļu ar zemu sāls saturu un zemu tauku saturu.
Ēdot ogļhidrātus, izvēlies nerafinētus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, kas satur daudz šķiedrvielu un lēnām patērē enerģiju, lai ilgāk justu sāta sajūta.
Ierobežo piesātinātos taukus un pēc iespējas izvairies no transtaukskābēm. No piesātinātajiem taukiem ieteicams patērēt ne vairāk kā 10 procentus no kopējām kalorijām. Labākie to avoti ir augu eļļas, zivis un rieksti.
Cik daudz ēdiens nepieciešams izdzīvošanai?
Vēl viens svarīgs iemesls noskaidrot, cik daudz ēdiens ir nepieciešams cilvēkam, ir dažādos ārkārtas stāvokļos. Cilvēki ar vien vairāk tiek mudināti būt gatavībā situācijās, kad nākotne ir neparedzama.
Cik svarīgi ir izveidot drošības somu, tikpat svarīgi ir vienmēr pārliecināties par to, ka mājoklī ir pietiekami daudz ēdiens vismaz nākošajai nedēļai. Taču cik daudz tas ir? Te ir mūsu mēģinājumi apkopot, cik daudz ēdiens ir nepieciešams izdzīvošanai – vienai dienai un vienai nedēļai.
Nepieciešamais ēdiens daudzums dienai
Runājot par ārkārtas situāciju, tu droši vien nenokļūsi situācijā, kad būs nepieciešama tikai vienas dienas ēdiena rezerve. Taču zināt, cik daudz ēdiens ir vajadzīgs vienai dienai, var būt noderīgi nedēļas un ilgāku laika posmu plānošanai.
Parasti ir ieteicams nodrošināt vismaz trīs dienu pārtikas krājumus. Jau atkal ir jāpiemin, ka vidēji ir nepieciešams uzņemt aptuveni 2000 kalorijas, lai tiktu cauri dienai. Protams, pamata izdzīvošanai varētu iztikt ar aptuveni 1200–1500 kalorijām. Taču ir jāņem vērā arī stress, kas radīsies ārkārtas gadījumos – līdz ar to enerģija tiks patērēta vairāk.
Šādiem gadījumiem mūsdienās tiek veidoti arī 72 stundu izdzīvošanas komplekti. Tajos ir sarūpētas vairākas maltītes. Konkrētajā saitē esam ielikuši 72 stundu izdzīvošanas komplektu piemēram ar 16 maltītēm, kas paredzētas aptuveni 5 dienām. Viss ir iepakots ūdens necaurlaidīgos iepakojumos, turklāt ar termiņu, kas, pareizi uzglabājot, neizritēs 25 gadu garumā.
Par to, ko ārkārtas situācijā ielikt savā drošības somā, vairāk vari izlasīt interesantajā rakstā Izdzīvošanas soma – ko ņemt līdzi, lai izdzīvotu dabā.
Nepieciešamais ēdiens daudzums nedēļai
Ja tu zini, cik daudz ēdiens tev ir nepieciešams vienai dienai, tad ar pavisam vienkāršu aprēķinu iegūsi arī nepieciešamo ēdiena daudzumu nedēļai. Taču jāsaprot, ka ārkārtas gadījumā ir svarīgi nodrošināties ar tādiem pārtikas produktiem, kas ātri nebojājas. Ar kaut ko kalorijām bagātu un bez karstā ūdens pagatavojamu vai ledusskapja palīdzības.
Līdz ar to mājoklī vienmēr vajadzētu būt kādiem konserviem, rīsu galetēm, gatavajām zupām, aplejamajām biezputrām utt.
Līdzīga tipa izdzīvošanas soma iepriekš minētajai 72 stundu versijai – ir pieejams arī nedēļas variants. Tajā ir veselas 42 porcijas vienam pieaugušajam cilvēkam. Tā kā produktu uzglabāšanas termiņš ir tik augsts kā 25 gadi, tad, iespējams, tajā ir patiesi vērts investēt.
Ceram, ka šis raksts bija tev noderīgs.
Ieskaties arī citos mūsu padomu rakstos, piemēram, Kā nogatavināt avokado.